Alle Jahre wieder kommt Neujahr und mit dem Jahreswechsel der Vorsatz: Ich will neue Gewohnheiten etablieren!
Häufig kommen diese aus dem Bereich der Gesundheit (mehr Sport, weniger Süßes, mit dem Rauchen aufhören) oder der Beziehungen (endlich die Schwiegermutter mehr mögen, netter zu den Nachbarn sein, ein selbstsichereres Auftreten gegenüber dem Chef zeigen).
Wenn Du Dich dabei allein auf Deinen Willen verlassen willst, hast Du schon verloren!
Am besten vergisst Du Deinen Vorsatz lieber gleich und ersparst Dir unnötigen Frust. Auf diese Weise wird er genau wie 92 % aller gefassten Neujahrsvorhaben im Sand verlaufen.
Wie es stattdessen klappt:
Indem Du eine neue Gewohnheit etablierst, denn Gewohnheiten sind viel stärker als Willenskraft.
Apfel statt Donut – ein Beispiel veranschaulicht die geringe Kraft des Willens
Nehmen wir das Beispiel der gesunden Ernährung. Du nimmst Dir vor, statt eines zuckersüßen Donuts willst Du zukünftig lieber jedes Mal einen gesunden und vitaminreichen Apfel essen.
Nach dem Genuss des letzten süßen Kringels hattest Du 2 Tage heftige Zahnschmerzen. Deine Absicht ist aufgrund dieser schmerzlichen Erfahrung wirklich stark. Du willst weniger Zucker und leere Kalorien essen und Dich zukünftig willentlich für den gesunden Apfel entscheiden.
Bei den ersten Gelegenheiten gelingt Dir das gut. Dein Vorsatz ist präsent in Deinem Kopf, die Erinnerung an Deine Zahnschmerzen noch lebhaft und außerdem ist eh gerade Urlaub und Du bist schön entspannt.
Eine Woche später ist der erste Arbeitstag einer neuen Kollegin, die zum Einstand netterweise eine Kiste voller Donuts mitbringt. Oha, denkst Du! Ausgerechnet. Wie gut, dass ich meinen Apfel dabeihabe, den esse ich einfach und kann dennoch Teil der netten Runde sein.
Die Kollegen schauen Dich zwar etwas skeptisch an und der ein oder andere macht auch einen doofen Kommentar. Dennoch bleibst Du tapfer bei Deinem Apfel. Er schmeckt Dir tatsächlich richtig gut.
Das Leben wird Dich sicher herausfordern!
In den nächsten Tagen wird Dein Arbeitsleben wieder gewohnt hektisch, es bleibt Dir wenig Zeit für Pausen. Regelmäßig frische Äpfel einzukaufen, wird auch immer schwieriger. Als Du von einem wirklich anstrengenden und nervigen Dienstgespräch den Weg zurück ins Büro antrittst, steigt Dir in der Fußgängerzone der verlockende und süße Duft einer neuen Donut-Bäckerei in die Nase.
Du erinnerst Dich an Deinen mitgebrachten Apfel, holst in aus der Tasche und betrachtest ihn mitleidig. Der hat auch schon mal bessere Tage gesehen, denkst Du. Und schrumpelig ist er auch schon. Was soll daran denn bitte schön gesund sein, fragst Du Dich. Da jetzt reinbeißen und das auch noch toll finden?
Mit diesem kurzen inneren Dialog überzeugst Du Dich selbst, denkst, was soll’s, einmal ist keinmal und schon stehst Du in der Bäckerei und suchst Dir Deinen Lieblings-Donut aus … Herrlich dieser süße Geschmack im Mund und gegen den Stress hilft es bestimmt auch …
“ich nehme mir das jetzt fest vor”– Geschichten verlaufen fast immer erfolglos
So oder so ähnlich spielen sich „ich nehme mir das jetzt fest vor“- Geschichten zu tausenden ab. Mach Dir keine Vorwürfe, sollte es Dir genauso gehen, das ist normal.
Doch was tun? Zuerst einmal: Mach Dir klar, dass es allein mit Willenskraft nicht zu schaffen ist. Morgens, wenn Du ausgeruht und frisch bist, ist Deine Willenskraft stärker als im Laufe des Tages bzw. am Abend, wenn Du erschöpfter bist.
Dein Wille ist wie ein Muskel. Er kann mit der Zeit ermüden und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich schnell erschöpft.
Nimm Dir gleich von Anfang an vor, eine Gewohnheit zu etablieren.
Wenn Du eine Gewohnheit etablierst, spielt Deine Willenskraft nur noch eine untergeordnete Rolle. Zu Beginn wirst Du sie brauchen, alles in allem jedoch viel weniger, um zu erreichen, was Du Dir vorgenommen hast.
Sicherlich wirst Du auch zwischendurch willentlich eine bestimmte Sache tun bzw. nicht tun, sagen oder denken müssen. Schließlich bist Du kein programmierbarer Computer. Ebenso wird es Tage geben, an denen Dich schlichtweg die Lust verlässt und Du Dein Vorhaben generell infrage stellst.
Dir das zu verdeutlichen, ist bereits Teil des Erfolgsrezeptes.
Gewohnheiten brauchen keine mentale Kraft oder Überwindung!
Bereits fest etablierte Gewohnheiten laufen automatisch ab. Du muss Dich nicht jedes Mal aufs Neue entscheiden sie durchzuführen, Du tust sie einfach!
Denk zum Beispiel an Handlungen wie Zähneputzen, Schuhe anziehen, den morgendlichen Ablauf im Badezimmer und ähnliches. Diese Sachen kannst Du sprichwörtlich im Schlaf. Das war allerdings nicht immer der Fall, Du hast sie Dir angewöhnt.
Genau das kannst Du auch mit anderen Vorhaben erreichen. Zu Beginn sollten diese nicht zu umfangreich oder zu komplex sein. Mach Dir das Leben nicht schwerer als nötig. 😉
Mach es Dir leicht und wähle eine einfache Aufgabe aus, mit der Du die unten beschriebenen Schritte einübst. Nimm Dir zum Beispiel vor, statt eines Donuts oder einer Süßigkeit einen Apfel zu essen. Wenn das für Dich zu schwierig erscheint (das meine ich ernst, keineswegs ironisch), wähle eine andere Aufgabe, die leichter ist und dennoch eine Herausforderung darstellt.
Diese 4 Schritte helfen Dir, eine neue Gewohnheit zu etablieren.
Schritt 1: Überlege Dir konkret, was Du Dir vornimmst.
Idealerweise machst Du Dir schriftliche Notizen, was es ist und auch warum Du es Dir vornimmst. Beispiel: Statt am Vormittag im Büro zur Kaffeepause einen Donut zu essen, esse ich einen Apfel.
Anmerkungen:
Ich würde nicht damit anfangen, JEDES süße Teilchen durch einen Apfel ersetzen zu wollen. Das könnte tatsächlich schnell zu schwierig werden.
Das Warum sollte Dein persönliches Warum sein und nicht eins, das Du bei anderen abgeschaut hast.
Schritt 2: Bestimme Deinen Auslöser
Im nächsten Schritt überlegst Du Dir einen Auslösereiz, der Dich an Deine neue Gewohnheit erinnert. In unserem Fall wäre es vermutlich das einfachste, den Apfel gleich morgens beim Einschalten des PC prominent auf Deinem Schreibtisch zu platzieren.
Du kannst jeden beliebigen Trigger festlegen, der Dir geeignet scheint und nicht schon anderweitig „besetzt“ oder für Dich negativ behaftet ist. Bspw. eine bestimmte sich wiederholende Tätigkeit, die Uhrzeit, einen Ton, die Nachrichten im Radio, die festgelegte Kaffeepause mit Kollegen oder ein sonstiges Ritual, das bereits etabliert ist.
Schritt 3 ist die Tätigkeit selbst.
Ein Beispiel: Den Apfel essen.
Dies ist der Punkt an dem Du zu Beginn, bis sich Deine Gewohnheit etabliert hat, noch Willenskraft einsetzen musst. Nicht besonders viel und vermutlich auch kein allzu großer Kraftakt. Stell Dich besser von vorneherein darauf ein.
Mach Dir klar: Was ich jetzt investiere hilft mir, damit es mit der Zeit leichter und leichter wird.
Schritt 4 bringt den Spaß an der Sache: Du belohnst Dich selbst!
Im abschließenden Schritt belohnst Du Dich dafür, dass Du Deine Tätigkeit durchgeführt hast. Dieser Schritt ist nicht nur schön und macht auch richtig Spaß, er sorgt vor allem dafür, dass Deine Tätigkeit mit einem richtig guten Gefühl verbunden wird.
Die Belohnung sollte nichts mit der eigentlichen Tätigkeit gemein haben und sie vor allem nicht „boykottieren“. Um im Beispiel zu bleiben, wäre es vermutlich wenig sinnvoll, Dich dafür, dass Du den Apfel gegessen hast, mit einem Donut zu belohnen. 😉 Bei anderen Vorhaben kann es sein, dass Du Dich gerade mit einer Süßigkeit belohnst.
Such Dir etwas aus, was für Dich wirklich lohnenswert ist. Etwas, was Du Dir vielleicht sonst nicht gönnst oder worauf Du besser verzichtest, warum auch immer. Etwas, was Dich wirklich motiviert und was Dein Glücks-Zentrum im Gehirn anspricht und „funkeln“ lässt.
Der „Trick“ dieses Vorgehens bzw. dieser Methode besteht in der Verknüpfung von Tätigkeit und Belohnung
Mit der Zeit verknüpft Dein Gehirn Tätigkeit und Belohnung und kann immer mehr auf die eigentliche Belohnung verzichten. Alte Muster werden nach und nach aufgelöst und die Tätigkeit selbst wird von Dir als belohnend empfunden. Du konditionierst Dich neu bzw. um. Mit purem Willen allein ist das nicht zu schaffen!
Achtung aufgepasst! Zum Schluss möchte ich Dich noch auf einen häufig gemachten Denkfehler hinweisen.
Fast wie in Stein gemeißelt kursiert felsenfest das Gerücht der 21-Tage-Regel, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu etablieren. Sorry, aber gerade zu Beginn wirst Du ein bisschen mehr Einsatz bringen müssen. In diesem Artikel erläutere ich Dir, warum der 21-Tage-Mythos für neue Gewohnheiten totaler Quatsch ist!
